Kegelove vježbe

Kegelove vježbe

Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice koji podržavaju maternicu, mokraćni mjehur , tanko crijevo i rektum.

Poznate su po tome da ih možete raditi bilo kada, kod kuće, na poslu, kad sjedite, ležite.

Zašto su bitne Kegelove vježbe?

Mnogi čimbenici mogu oslabiti mišiće dna male zdjelice, kao što je trudnoća, porod,operacije, starenje, prekomjerno naprezanje kod zatvora ili kroničnog kašlja, prekomjernatjelesna težina.

Kegelove vježbe pomažu ukoliko patite od:

  • Stres inkontinencije- “propuštanja” nekoliko kapi kod kihanja, kašljanja, smijanja i drugognaprezanja.
  • Urinarne inkontinencije- jak, iznenadan nagon za mokrenjem, neposredno prije gubitka većekoličine mokraće.
  • Fekalna inkontinencija- nemogućnost kontroliranja stoliceKegelove vježbe mogu izvoditi trudnice prije porođaja, te nakon porođaja, da bi se spriječiloodnosno preveniralo, nastajanje urinarne inkontinencije, kasnije u životu.

Izvođenje Kegelovih vježbi

Pronalazak pravih mišića- da bi započeli izvođenje Kegelovih vježbi morate znati koje mišićevježbati.

Kod mokrenja pokušajte zaustaviti mlaz, ukoliko Vam uspjeva, upotrijebili ste pravimišić.

Zatim pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti “vjetrove”.

Stisnite mišiće za koje mislite da biste uspjeli. Ukoliko imate osjećaj povlačenja mišića na gore,upotrijebili ste drugi važan mišić za izvođenje Kegelovih vježbi.

Nakon što ste pronašli pravemišiće, vježbati možete raditi u bilo kojem položaju, no u početku najlakše je izvoditi vježbe uležećem položaju.

Kako usavršiti tehniku?

stisnite svoje mišiće dna zdjelice , zadržite kontrakciju 5 sekundi , a zatim opustite na 5 sekundi. Pokušajte četiri ili pet puta za redom.

Postupno povećavajte zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji 10 i odmor 10 sekunda između kontrakcija.

Za najbolje rezultate potrebno je usredotočiti se na stezanje samo mišića dna male zdjelice, dok mišići bedara, trbuha i stražnjice moraju ostati opušteni.

Disanje kod izvođenja vježbi mora biti normalno- ne zadržavati dah.

Ponavljanje: 3 puta dnevno- u početku zadržati kontrakciju 5 sekunda, a cilj je zadržati kontrakciju 10 sekunda, 3 puta dnevno.

Rezultati

Ukoliko Kegelove vježbe izvodite redovito, prve rezultate u vidu rijeđeg istjecanja mokraće, možete očekivati za oko 8-12 tjedana.

Komentari

Ostavite komentar