Prehrana nižih glikemijskih indeksa – koristi po trudnicu i dijete

Često se postavlja pitanje – koji je to optimalan izbor namirnica kako bi spriječili prekomjernu tjelesnu težinu u trudnoći, popravili ili održali postojeću ili izbjegli jednu od najčešćih bolesti trudnoće – gestascijski dijabetes (GDM, Diabetes mellitus gestationis). Iako se nerijetko može čuti kako je antibijabetička dijeta s niskim unosom kalorija (od 1800-2300 Kcal) optimalna kako bi izbjegli poremetnje šećera u krvi, bolje je izbalansirana prehrana prema optimalnim glikemijskim indeksima, koju često preporučujemo svojim trudnicama te pacijenticama s prekomjernom tjelesnom težinom.

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.

Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) temahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani.

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.

Pojačano lučenje inzulina može izazvati probleme

Inzulin pomaže kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje. Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i “lošeg” kolesterola, sniženu razinu “dobrog” kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.

Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.

Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom riječju-loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.

Nekoliko savjeta za odabir namirnica

• Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
• Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
• Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
• Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
• Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.