Često se postavlja pitanje – koji je to optimalan izbor namirnica kako bi spriječili prekomjernu tjelesnu težinu u trudnoći, popravili ili održali postojeću ili izbjegli jednu od najčešćih bolesti trudnoće – gestascijski dijabetes (GDM, Diabetes mellitus gestationis). Iako se nerijetko može čuti kako je antibijabetička dijeta s niskim unosom kalorija (od 1800-2300 Kcal) optimalna kako bi izbjegli poremetnje šećera u krvi, bolje je izbalansirana prehrana prema optimalnim glikemijskim indeksima, koju često preporučujemo svojim trudnicama te pacijenticama s prekomjernom tjelesnom težinom.
Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.
Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.
Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.
Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) temahunarke (leća, grah, grašak), povrće bogato škrobom (krumpir). Voće je bogato voćnim šećerom, te se također ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja važan su izvor ugljikohidrata u hrani.
Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.
Pojačano lučenje inzulina može izazvati probleme
Inzulin pomaže kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje. Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i “lošeg” kolesterola, sniženu razinu “dobrog” kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.
Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.
Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti
Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom riječju-loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.
Nekoliko savjeta za odabir namirnica
- Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
- Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
- Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
- Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
- Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom | Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom | Hrana sa niskim glikemijskim indeksom | ||||
Hrana | Glikemijski indeks | Hrana | Glikemijski indeks | Hrana | Glikemijski indeks | |
Kukuruzni sirup | 115 | Sve vrste mekinja | 50 | Azuki grah | 35 | |
Pivo* | 110 | Sok od jabuke (nezaslađeni) | 50 | Ale strains (vrsta pive) | 35 | |
Glukoza (dextroza) | 100 | Basmati riža | 50 | Amaranth, sjeme | 35 | |
Glukozni sirup | 100 | Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera) | 50 | Jabuka, svježe voće | 35 | |
Modificirani škrob | 100 | Kruh sa quinom (65% quinoe) | 50 | Jabuke dinstane, umak | 35 | |
Pšenični, rižin sirup | 100 | Smeđa riža, nepolirana riža | 50 | Crni grah | 35 | |
Pečeni krumpiri | 95 | Žitna pločica, (energetska bez šećera) | 50 | Cassoulet (vrsta graha) | 35 | |
Krumpirov škrob | 95 | Chocho, ocijeđena kruška | 50 | Korijen celera (sirovi) | 35 | |
Kuhani krumpiri u pećnici | 95 | Sok od brusnice (nezaslađeni) | 50 | Slanutak (brašno) | 35 | |
Rižino brašno | 95 | Jerusalem artičoke | 50 | Slanutak, garbanzo grah (limenka) | 35 | |
Bijeli kruh bez glutena | 90 | Kivi, monkey breskva* | 50 | Kineski rezanci/vermicelli | 35 | |
Krumpirovo brašno | 90 | Litchi (svježe voće) | 50 | Brusnica grah, borlotti grah | 35 | |
Ljepljiva riža | 90 | Macaroni(durum pšenica) | 50 | Custard jabuka, cherimoya | 35 | |
Indijska maranta | 85 | Mango (svježe voće) | 50 | Dijon senf | 35 | |
Kuhana mrkva* | 85 | Muesli (bez šećera) | 50 | Sušene jabuke | 35 | |
Kuhani korijen celera* | 85 | Persimmon (vrsta voća) | 50 | Sušene rajčice | 35 | |
Kukuruzne pahuljice | 85 | Sok od ananasa (nezaslađeni) | 50 | Kruh od žitarica | 35 | |
Hamburger pecivo | 85 | Spelt kruh | 50 | Falafel (slanutak) | 35 | |
Med | 85 | Slatki krumpir | 50 | Smokve (svježe) | 35 | |
Instant (parboiled) riža | 85 | Wasa (meka raž) | 50 | Grašak (svježi) | 35 | |
Maizena (kukuruzni škrob) | 85 | Cjelovita pšenična tjestenina | 50 | Sladoled (sa pravom fruktozom) | 35 | |
Pastrnjak* | 85 | Banana (nezrela) | 45 | Indijski kukuruz | 35 | |
Kokice, bez šećera | 85 | Ječam, cjelovito zrno | 45 | Kidney/pinta grah | 35 | |
Ekspandirana riža | 85 | Smeđa basmati riža | 45 | Linum, sezam (sjeme) | 35 | |
Rižin kolač / puding | 85 | Capellini tjestenina | 45 | Nektarine (svježe) | 35 | |
Rižino mlijeko | 85 | Kokos | 45 | Naranče (svježe) | 35 | |
Tapioca | 85 | Brusnica | 45 | Breskve (svježe) | 35 | |
Kuhana bijela repa* | 85 | Farro brašno (integralno) | 45 | Šljive (svježe) | 35 | |
Bijeli sandvich kruh | 85 | Sok od grejpa (nezaslađeni) | 45 | Šipak (svježi) | 35 | |
Bijelo pšenično brasno | 85 | Grožđe (svježe voće) | 45 | Dunja (svježa) | 35 | |
Kuhani bob | 80 | Grašak (limenka) | 45 | Quinoa | 35 | |
Pire krumpir | 80 | Kruh od kamuta | 45 | Soja jogurt (sa okusom voća) | 35 | |
Krafne | 75 | Kamut brašno (integralno) | 45 | Pirjano voće, kompot(bez šećera) | 35 | |
Lasagne (sa mekim pšeničnim brašnom) | 75 | Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) | 45 | Suncokretovo sjeme | 35 | |
Buča, tikva* | 75 | Ananas (svježe voće) | 45 | Sok od rajčice (prirodni) | 35 | |
Rižino mlijeko (sa šećerom) | 75 | Raž (integralno brašno, kruh) | 45 | Bijela bademova pasta (nezaslađena) | 35 | |
Squash tikva* | 75 | Tost integralni kruh | 45 | Bijeli grah, canellini | 35 | |
Vafle (sa šećerom) | 75 | Sok od rajčice (sa šećerom) | 45 | Divlja riža | 35 | |
Lubenica* | 75 | Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano) | 45 | Kvasac | 35 | |
Pecivo | 70 | Cjelovite žitarice (bez šećera) | 45 | Jogurt** | 35 | |
Bijeli kruh Baguette | 70 | Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz | 45 | Bademovo mlijeko | 30 | |
Kolačići | 70 | Spageti al dente (5 min. kuhanja) | 40 | Marelica (svjeza) | 30 | |
Brioši | 70 | Kruh, 100% integralni s pravim kvascem | 40 | Cikla (sirova) | 30 | |
Bijela repa | 70 | Jabukovo vino | 40 | Smeđa leća | 30 | |
Čokoladna pločica (sa šećerom) | 70 | Heljda, kaša, saracen (integralni kruh/brašno) | 40 | Mrkva (sirova) | 30 | |
Coca-cola | 70 | Sok od mrkve (nezaslađeni) | 40 | Slanutak, garbanzo grah | 30 | |
Kukuruzno brašno | 70 | Kokosovo mlijeko | 40 | Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) | 30 | |
Kroasan | 70 | Suhe marelice | 40 | Mahune, string grah | 30 | |
Datulja | 70 | Suhe smokve | 40 | Češnjak | 30 | |
Njoki | 70 | Suhe šljive | 40 | Grejp (svježi) | 30 | |
Matzo kruh(bijelo brašno) | 70 | Egipatska pšenica, kamut | 40 | Džem (bez šećera, voćem zaslađen) | 30 | |
Proso, sirak | 70 | Falafel (bob) | 40 | Marmelada (bez šećera) | 30 | |
Melasa, šećerni sirup | 70 | Farro | 40 | Mlijeko** (obrano ili ne) | 30 | |
Mush (kukuruzni puding) | 70 | Sirovi bob | 40 | Zobeno mlijeko (nekuhano) | 30 | |
Rezanci (meka pšenica) | 70 | Tjestenina od integralne pšenice, al dente | 40 | Marakuja | 30 | |
Oguljeni kuhani krumpir | 70 | Kidney, pinta grah (limenka) | 40 | Kruške (svježe) | 30 | |
Biserni ječam | 70 | Laktoza | 40 | Mlijeko u prahu** | 30 | |
Plantain/kuhana banana/kuhani platano | 70 | Matzo kruh (integralno brašno) | 40 | Quark, sir sa skutom** | 30 | |
Palenta, kukuruzna kaša | 70 | Zobene pahuljice (nekuhane) | 40 | Scorzonera | 30 | |
Čips od krumpira | 70 | Zob | 40 | Sojino mlijeko | 30 | |
Amaranth, kokice | 70 | Kikiriki maslac (bez šećera) | 40 | Tangerina, mandarina | 30 | |
Ravioli (meko pšenično brašno) | 70 | Pepino (vrsta voća) | 40 | Rajčice | 30 | |
Rafinirane žitarice (sa šećerom) | 70 | Pumpernickel kruh | 40 | Sirova repa | 30 | |
Rižin kruh | 70 | Dunja (kuhana/žele, bez šećera) | 40 | Žuta leća | 30 | |
Rižoto | 70 | Quinoa brašno | 40 | Kupina, dud(murva) | 25 | |
Dvopek | 70 | Kolači (integralno brašno, bez šećera) | 40 | Borovnica | 25 | |
Special KTM | 70 | Sorbet (nezaslađen) | 40 | Trešnje | 25 | |
Obična riža | 70 | Spelt, einkorn pšenica (integralna) | 40 | Crna čokolada (>70% kakao) | 25 | |
Bijeli šećer (saharoza) | 70 | Tahin (pasta od sezama) | 40 | Flageolet grah, fayot grah | 25 | |
Cjeloviti smeđi šećer | 70 | Ogrozd | 25 | |||
Kuhana cikla* | 65 | Zelena leća | 25 | |||
Kus-kus, griz | 65 | Humus (slanutak, tahini, limun, češnjak) | 25 | |||
Hovis, smeđi kruh s kvascem | 65 | Zlatni grah | 25 | |||
Džem (sa šećerom) | 65 | Kikiriki pasta (nezaslađeni) | 25 | |||
Javorova melasa | 65 | Malina (svježa) | 25 | |||
Marmelada (sa šećerom) | 65 | Crveni ribizl | 25 | |||
Mars, Sneakers, Nuts, itd. | 65 | Sjemenke | 25 | |||
Muesli (sa šećerom ili medom) | 65 | Sojino brašno | 25 | |||
Voćni kruh | 65 | Prepolovljeni grašak | 25 | |||
Ananas iz konzerve | 65 | Jagode (svježe) | 25 | |||
Dunja (kuhana ili žele sa šećerom) | 65 | Artičoke | 20 | |||
Grožđice(crvene i žute) | 65 | Bambusovi izdanci | 20 | |||
Raženi kruh (sa 30% raži) | 65 | Čokolada (>85% kakao) | 20 | |||
Sorbet (voćni pire sa šećerom) | 65 | Patlidžan | 20 | |||
Slatki kukuruz, kukuruz | 65 | Palma (meso) | 20 | |||
Tamarin, indijske datulje (slatke) | 65 | Sok od limuna (nezaslađeni) | 20 | |||
Tropski slatki krumpir | 65 | Kakao prah (bez šećera) | 20 | |||
Neoguljen kuhani krumpir | 65 | Ratatouille (pirjano povrće) | 20 | |||
Neoguljen kuhani krumpir | 65 | Prava fruktoza | 20 | |||
Kruh od cjelovitog zrna | 65 | Soja jogurt (bez okusa) | 20 | |||
Marelice iz konzerve | 60 | Tamari umak (nezaslađeni) | 20 | |||
Banana (zrela) | 60 | Zapadno-indijska trešnja | 20 | |||
Izbjeljeni ječam | 60 | Agava, sirup | 15 | |||
Kesten | 60 | Bademi | 15 | |||
Tvrdi/durum pšenični griz | 60 | Asparagus (šparoge) | 15 | |||
Sladoled (obični sa šećerom) | 60 | Crni ribizl | 15 | |||
Lasagne (tvrdo pšenično brašno) | 60 | Zrna (zob, pšenica…) | 15 | |||
Riža dugo zrno | 60 | Brokula | 15 | |||
Majoneza (industrijska slatka) | 60 | Prokulica | 15 | |||
Dinja* | 60 | Kupus | 15 | |||
Mliječna štruca | 60 | Rogač | 15 | |||
Zobena kaša | 60 | Indijski oraščić | 15 | |||
Ovomaltine (kaša) | 60 | Cvjetača | 15 | |||
Parfumirana riža (jasmin…) | 60 | Celer | 15 | |||
Pizza | 60 | Žitni izdanci (soja/zlatni grah) | 15 | |||
Čokolada u prahu (sa šećerom) | 60 | Cikorija, endivija | 15 | |||
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) | 60 | Chili papar | 15 | |||
Bulgur pšenica (kuhana) | 55 | Tikvice | 15 | |||
Kolačići (brašno, maslac, šećer) | 55 | Krastavci | 15 | |||
Sok od grožđa (nezaslađeni) | 55 | Komorač | 15 | |||
Japanske šljive, loquat | 55 | Đindjer (đumbir) | 15 | |||
Ketchup | 55 | Lješnjaci | 15 | |||
Sok od manga (nezaslađeni) | 55 | Poriluk | 15 | |||
Manioca (gorka) | 55 | Gljive | 15 | |||
Manioca, mandioca (slatka) | 55 | Masline | 15 | |||
Senf (sa šećerom) | 55 | Luk | 15 | |||
Nutella | 55 | Kikiriki | 15 | |||
Papaya (svježe voće) | 55 | Pesto (umak) | 15 | |||
Breskve (limenka sa sirupom) | 55 | Zlatni ogrozd, physalis voće | 15 | |||
Crvena riža | 55 | Rasol, salamura | 15 | |||
Špageti (jako kuhani) | 55 | Borovo sjeme | 15 | |||
Sushi | 55 | Pistacio, zeleni badem | 15 | |||
Tagliatelle (jako kuhane) | 55 | Rotkvica | 15 | |||
Rabarbara | 15 | |||||
Runner grah, talijanski plosnati | 15 | |||||
Zelena salata | 15 | |||||
Kiseli kupus | 15 | |||||
Luk kozjak, španjolski češnjak | 15 | |||||
Sorrel dock (povrće) | 15 | |||||
Soja | 15 | |||||
Špinatova repa | 15 | |||||
Špinat | 15 | |||||
Klice | 15 | |||||
Slatka paprika (crvena, zelena) | 15 | |||||
Tofu, sojina skuta | 15 | |||||
Orasi | 15 | |||||
Avocado | 10 | |||||
Rakovi, ljuskavci | 5 | |||||
Začini: peršin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. | 5 | |||||
Ocat | 5 | |||||
* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu šećera u krvi. | ||||||
** Zapravo i nema razlike između punomasnog mlijeka i obranog mlijeka. Važno je zapamtiti da mliječni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki inzulinski indeks. |