Adekvatan unos prehrambenih vlakana neizostavni je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti.



U nazad nekoliko desetljeća promijenio se stav o važnosti prehrambenih vlakna u utjecaju na zdravlje čovjeka. Teorija o blagotvornom utjecaju potječe iz Afrike, čije stanovništvo ima manju pojavnost pojedinih bolesti (karcinom debelog crijeva, hemoroidi, ateroskleroza..) a povezuje se sa povećanim unosom prehrambenih vlakana, osobito punozrnih žitarica.

Dijetalna vlakna su skupina različitih tvari biljnog podrijetla, koje su otporne na probavu i apsorpciju u tankom crijevu ali podliježu djelomičnoj ili potpunoj probavi u debelom crijevu

Razlikujemo dvije vrste prehrambenih vlakana (obzirom na ulogu koju imaju u organizmu): 

– vlakna topljiva u vodi
– netopljiva vlakna. 

Topljiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću otapaju se u procesu probave i stvaraju viskoznu gelastu masu, zbog čega:
   

  • olakšavaju prolaz stolice kroz crijeva koja štiti probavni sustav od apsorpcije različitih štetnih tvari. 
  • na sebe vežu masti, smanjuju njihovu apsorpciju te onemogućavaju stvaranje lošeg kolesterola i triglicerida u krvi.
  • usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime usporavaju porast šećera u krvi.
  • potiču prolaz stolice ali u manjoj mjeri nego netopljiva vlakna, smanjuju probavnu nelagodu i sprečavaju proljev, istodobno potiču ravnotežu crijevne flore.

    Budući da su to vlakna topljiva u vodi, neophodno je tijekom dana unositi dovoljno vode kako biste iskoristili njihova pozitivna svojstva.


Netopljiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena ali imaju sposobnost apsorpcije vode. Tako pripomažu redovito pražnjenje crijeva, čime sprječava duže zadržavanje nekih toksičnih tvari u organizmu. Ova detoksikacija štiti organizam od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja.

Netopljiva vlakna stvaraju osjećaj sitosti pomažući u kontroli apetita i reguliranju tjelesne težine.

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja, a vjeruje se i da poboljšava rad imunološkog sustava.

Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva.
Prebiotici dolaze nepromijenjeni u debelo crijevo. Tu ih razgrađuju mikroorganizmi „dobre“ bakterije“ ( bifidobakterije i laktobacili), čime se postiže njihov rast i aktivnost. Interakcijom probiotika i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).
One dovode i do smanjivanja pH vrijednost u crijevima, što dovodi do niza blagotvornih učinaka na naš organizam:

  • zdrave crijevne mikroflore,
  • jačanja stijenke crijeva,
  • smanjenja probavnih tegoba – zatvor, proljev, neregulirana probava, GERB IBS, ulkus, hemoroidi…
  • smanjenja crijevnih upala izazvanih patogenim bakterijama
  • smanjenja razine triglicerida i kolesterola u krvi,
  • povećanja apsorpcije kalcija i magnezija ( ključno za zdravlje kostiju),
  • jačanja imunološkog sustava.

Aktualne prehrambene smjernice (WHO, EFSA) preporučaju dnevni unos vlakna od 14g/1000 kcal.
Gledajući na prosječan dnevni energetski unos, to je 25-35g/dan vlakana (topljiva i netopljiva) dnevno.

Prema Američkom ministarstvu poljoprivrede u prehranu dojenčadi do šestog mjeseca starosti nema potrebe unositi vlakna. Nakon toga postupno se uvode vlakna kroz žitarice, voće i povrće, a ograničeno je na 5 g/dan.
Djeca od 1.- 3. godine trebaju unositi dnevno oko 19 g/dan.
Od 4. – 8. godine unos se povećava do 25 g/dan. Dječaci u dobi od 9 – 13 godina trebaju unositi 31 g/dan (djevojčice 28 g/dan), a od 14.-18. godine preporučuje se unos kao i odraslima.

Dijabetičarima se preporuča veći unos (25-50g/dan).

Jednadžba za postizanje preporučenog unosa vlakana:

3 serviranja voća i povrća+1 serviranje mahunarki+3 serviranja cjelovitih žitarica=30 grama prehrambenih vlakana

Orašasti plodovi i sjemenkeVeličina serviranjaMasa (g)Vlakna (g)
Bademi, suhi6 komada81,1
Lješnjaci, suhi5 komada100,6
Orasi, suhi2 komada80,5
Sjemenke lana, mljevene2 žlice144
Sjemenke sezama1 žlica90,3
Chia sjemenke1 žlica145,5
Sjemenke konoplje3 žlice4513,5

Kruh, žitarice i zamjeneVeličina serviranjaMasa (g)Vlakna (g)
Kruh, raženi1 kriška301,9
Kruh, bijeliPola kriške250,7
Kruh, integralni1 kriška352,4
Kuskus, kuhaniPola šalice, 125 ml830,7
Kvinoja, kuhanaPola šalice, 125 ml731,3
Riža, smeđaPola šalice604,8
Riža, bijelaPola šalice601,4
Špageti, kuhaniŠalica, 250 ml1482,5
Špageti, integralni, kuhaniŠalica, 250 ml1484,8
Žitarice za doručak s mekinjamaPola šalice, 125 ml3511,8
Krekeri4 komada302,1
Kukuruz, konzerviraniPola šalice1281,7
Krumpir, bez kore1 komad1563,4
Krumpir s korom1 komad1733,8
MahunarkeVeličina serviranjaMasa (g)Vlakna (g)
Slanutak, konzervirani¾ šalice753,3
Leća, suha¾ šalice809,4
Grašak, zeleni u zrnu¾ šalice1005,2
PovrceVeličina serviranjaMasa (g)Vlakna (g)
BrokulaPola šalice1003,6
Kupus, bijeliJedna šalica1002,7
MrkvaPola šalice1003,2
CvjetačaPola šalice1002,7
ŠpinatPola šalice1002,2
RajčicaPola šalice1001,5
TikvicePola šalice1001,8
Cikla, sirova1 šalica1364
VoceVeličina serviranjaMasa (g)Vlakna (g)
Jabuka s koromJedan komad1002,3
Avokado¼ komada600,7
Banana1 komad1003,4
Kupine3/4 šalice1007,3
Borovnice3/4 šalice1003,2
Suhe šljive3 komada254
Maline1 šalica1259,3
Jagode1 šalica1904,2

Ovim namirnicama možete dodati i psyllium (sjemenke indijskog trputca), mekinje ili druge dodatke prehrani koje predstavljaju koncentrirani izvor vlakana.

  • Kao i kod uvođenja bilo kakve promjene u prehrani, preporuka je udio vlakana postepeno povećavati kako ne bi došlo do poremetnje probave, nadimanja ili stvaranja plinova i bolova
  • Vlaknasta hrana obiluje i drugim važnim hranjivim tvarima, koja djeluju na zdravlje u sinergiji, zbog čega se preferira u odnosu na dodatke prehrani
  • Za sve dodatke prehrani konzultirajte se sa stručnom osobom, osobito ako se radi o djeci ili bolesnim stanjima
  • Sindrom iritabilnog crijeva karakteriziraju bolovi u trbuhu i grčevi, nadutost, proljev ili zatvor. U tom se slučaju moraju smanjiti netopiva vlakna jer potiču kontrakcije crijeva i mogu potaknuti iritaciju
  • Za sva pitanja slobodno se obratite stručnom timu poliklinike Adarta
RADNO VRIJEME: OD PONEDJELJKA DO PETKA 07:00 - 22:00 SATA.

Poliklinika Adarta